Spor aletlerini doğru kullanma

09:24 Unknown 0 Comments

YAĞ YAKMA MAKİNELERİ
 
Birçok farklı spor aleti sayesinde daha hızlı ve daha fazla yağ yakmanız mümkün.
Tabii, onları doğru kullanabilirsiniz.

Koşu bandı
 
Yanlış: Gereğinden fazla uzun adımlar atmak ve vücudunuzu aşağı yukarı doğru fazla hareket ettirmek koşu bandında en sık yapılan hatalardandır. Sık yapılan başka bir hata da, kafanızı dik tutmamak ve karşıya bakmamak?

Doğrusu: Daha kısa adımlar atın. Koşu boyunca hızınızı ve koşu bandının eğimini sürekli olarak değiştirmeye özen gösterin. Koşuya yüzde 2?lik bir eğimle başlayın ve bunu zamanla yüzde 10?a kadar çıkarın. Koşu süresince boynunuzu düz tutun ve tam karşıya bakmaya gayret edin.

Kürek makinesi
 
Yanlış: Kürek çekerken ellerinizin dizinize çarpması egzersizi düzgün bir şekilde yapmanızı engeller. Kürek egzersizinin akıcı bir şekilde devam etmesi gerekir. Yapılan ikinci bir hata ise hareket aralığını gereğinden uzun tutmaktır.

Doğrusu: Kürek çekiş hareketinizin üç hamleden oluştuğunu hayal edin ve önce 1, 2, 3 sonrada 3, 2, 1 diye sayın. Birinci hamlede ayaklarınızla kendinizi itin, ikinci hamlede gövdenizi hafif geriye doğru yatırın, üçüncü hamlede ise kollarınızı göğüs kafesinize doğru çekin. Daha sonra üçten geriye sayarak hareketi tersten yapın.

Bisiklet
 
Yanlış: Bisiklet çalışmalarında yapılan en büyük hata, selenin boyunu doğru ayarlamamaktır. Eğer sele olması gerekenden aşağıda olursa, bacaklarınız çok daha fazla yorulur. Selenin yüksekte olması da belinizin sağa sola doğru sallanmasına neden olur ki, bu sizi gereksiz yere yorar.

Düzeltme: Seleye oturun ve topuğunuzu pedalın ortasına koyun. Bu şekildeyken bacağınızı en aşağıya kadar pedalla birlikte indirebiliyor olmanız gerekiyor. Daha sonra ayağınızı normal şekilde pedala yerleştirin ve antrenmana başlayın.

Eliptik bisiklet
 
Yanlış: Direnci çok düşük seviyelerde tutmak, bu çalışmada en sık görülen yanlış. Bazı insanlar bu alette çalışırken o kadar hızlı hareket ederler ki, bir yerden sonra onlar için gereken çalışmayı yarattıkları momentum yapmaya başlar.

Doğrusu: Direnç ayarını doğru yapmanız gerekiyor. Bu çalışmada bir kuvvete karşı antrenman yaptığınızı hissetmelisiniz. Eğer hissetmiyorsanız, direnç ayarı yeterli seviyede değil demektir. Bu antrenmanı sık yapıyorsanız, ellerinizi serbest bırakarak merkez bölgenizdeki kasları daha etkili çalıştırabilirsiniz.

Stairclimber
 
Yanlış: İnsanlar genellikle bu alette kollarını kullanarak kendilerini yukarda tutuyor. Kollarını tamamen aşağı sarkıtarak dirsekleri kilitlemek stairclimber aletinde yapılmaması gereken en önemli şey? Bir başka sık düşülen hata da direnç seviyesini gereken seviyenin aşağısında tutmaktır.

Doğrusu: Ellerinizi bara koymanızın tek sebebi dengenizi sağlamak olmalı? Bu alette yapılan ideal bir çalışmada vücudunuz düz, ancak öne doğru hafif eğik olmalı? Son olarak, daha yavaş tempoda ancak daha fazla dirence karşı yapılan çalışmaların çok daha etkili sonuçlar vereceğini hatırlatalım
Read More

0 yorum:

Yag oranı nasıl düşürülür ne işe yarar

13:05 Unknown 0 Comments

Tekrar merhaba arkadaşlar bu gün size yag oranı hakkında bilgi vericem. Cogumuzun su karın kası hastalığının tek cagresi yag oranını düşürmek. Ne yazıkki bu o kadar kolay değil. Öncelikle seker den tamamen uzak bir hayat yasamamız lazım kilo vermek ve yag oranını düşürmek farklı seyler lütfen karıstırmayalım. Yag oranını düşürmek için öncelikle aldığımız besinlere bunun yanında günlük spor olarak seri bir tempoda kardiyo mutlak gereksinim saglamaktadır. Peki bunun yanında ekstra ne yardımcı olabilir?? Bunuda cevaplıyım yag yakıcılar var cogu kişi ön yargı yapıp ilaçların zararlı olduğunu düşünür fakat günümüz teknolojisi o kadar geliştiki artık her insanın kendi metobolizmasına uygun ilaçlar üretebiliyolar bu ilaçları faydalarını size verebiliceği zararları ve bunun gibi şeyleri ilerki zamanlarda acık acık anlatıcağım. Ama size önerim kardiyo ve güzel bir beslenme programıyla yag oranını düşürüp tamamiyle parcalanmış vücudunuzun gerçek şeklini alıp gayet estetik ve göz alıcı bir hal almasını saglamanız. Yag oranınızı hesaplamanız içinde size yardımcı olucam bizi takip etmeyi bırakmayın.
Read More

0 yorum:

Güzel Kalçalara Sahip Olmanın Sırrı

11:22 Unknown 1 Comments

Herkese tekrar merhaba bugün arkadaşlar genellikle çoğu genç kızın yakındığı sıkı güzel gözükmeyen kalçaların nasıl güzel bir piçim alabileceği hakkında size bilgiler vereceğim. Çoğumuzun bildiği gibi bayanlarda vücudun yağ depoladığı yer kalçaların bulunduğu için bu bölgeyi çalıştırmak hedefimiz için üzgünüm ki yeterli olamayacak.Öncelikle her insanın sahip olması gereken bir beslenme programınızın olması lazım   beslenme programınızın kimse kontrolünde olmasına gerek yok diyetisyenlerde verilen tonlarca para yerine sadece biraz gayret tamamen fit vücuda ve sıkı bir kalçaya sahip  olmanız için yeterli  peki bunu nasıl yapacağız. Evet bende tam bunun için buradayım. Öncelikle sadece bir gününüzü televizyon izlemek yerine besin programınıza ayırmanızı istiyorum. Elinize bir kağıt ve kalem alarak buna başlayabiliriz. Şimdi ise sevdiğiniz yemekleri ve içecekleri düşünün bunların hepsini kağıda birer birer ayrı gruplar halinde yazın. Evet şuan karsınızda vücudunuzu kötü bir hale gelmesine neden olan suçluları görüyorsunuz size şimdi gidip bunların besin değerini bulun şöyle yapın şunu yiyin dememi istemediğinizi gayet iyi biliyorum çünkü bunları herkes söylüyor ve inanın işe yaramıyor.Kimse kendini muhteşem tatlardan uzak tutmak istemez. Az önce size sevdiğiniz yemekleri ve içecekleri yazdırmıştım. Evet şimdi sıra bunlar arasından et ,sebze, kuru baklagiller olarak ayırmaya geldi. Etler bizim en yakın dostumuz bunu unutmayın hiçbir zaman et yemekten çekinmeyin sürekli hayatınızda bulunsun. Sebzeler sebzeler çoğu insanın hoşuna gitmese de sebzeler menümüz de mutlaka bir yer tutmalı. Kuru baklagiller evet etlerin yakın dostu her zaman  yanana olması gereken besinlerdir kuru baklagiller ve etler kuru baklagiller ekmeklerimiz tabi ekmekte bizim düşmanımız konumda baş rol oynuyor şeker ve ekmek. Bu nedenle bu sevdiğimiz yemekleri üç kategoriye ayırdık.Bunlar dışında kalanlar çikolata cips pasta baklava çok cazipler dimi çoğu insanın vazgeçilmezi peki ben size bunları yediğimiz halde bu kilolardan kurtulabiliriz desem inanmazsınız dimi ama inanın kurtulabiliriz.Peki nasıl ? Evet programımızın bir parçası olacak bu abur cuburlar bizim açıklarımızı kapatacak. Örnek veriyorum ;

Pazartesi: sabah kahvaltısı (eksiksiz sabah yediğiniz hiç bir şey sizde fazlalık olarak kalmicaktır), öğle yemeği (et beyaz et kırmızı et hiç fark etmez yanında kuru baklagiliyle beraber ve tab ikide ayran) aksam yemeği (bu gün protein günü ve et yemeğe devam tabi daha değişik olabilir balık ton balığı somon tavuk ama mutlaka et)

Evet programdan bir gün gün boyunca dikkat ettiyseniz ne bir seker neden abur cubur tarzından bir şey var peki neye göre  abur cubur yiyebiliriz tab ikide o gün aldığımız besine göre bu gün tama miyle proteine abandığımız için o günlük aldığımız bir çikolatayı yavaş yavaş sabaha doğru küçük bir ısırık öğlen ve aksama dağıtırsak sanırım ne bir çikolata krizine girmiş olu caz nede bir istek kalacak ve üstüne o günlük seker ihtiyacınızı karşılicaksınız. Evet diyelim ki cips hastası bir arkadaşımızsınız evet yine aynı mantık üzerinden o gün sebze gününüz oldu o gün yağ oranı düşük şeyler yemeniz sizin bir cipsi bir güne dağıtarak yemenize olanak saglicak. Sanırım size kola hakkında veya meyve suları hakkında bilgi vermeme gerek yok meyve suyu koladan daha fazla seker barındıran bir içecektir o yüzden sıkma içmeniz sizin için en doğrusudur kola ise size ne büyük seçeneği sunuyor coca cola zero içinde şeker bulundurmayan ve tadı aynı olan bir içecek bunu kullanmanızda hiç bir sorun yok ama yinede en büyük önerim ayran sizi en güçlü tutan o olacaktır. Evet beslenme kısmı bittiğine göre şimdi spora kısmına geçebiliriz squat evet tek bir hareket yeterli sadece squat tüm bel kısmınızı ve kalca kısmınızı çalıştıran hepinizin kolaylıkla kısa bir süre ayırıp yapaliceği bir harekettir fotoğraflarda gösterildiği gibi kendinize en uygun olanını secin 4 set 11 kere her gün belli bir saate yapmanız size gerçekten çok güzel sıkı bir kalça kazandıracaktır.




Squat yaparken  bacaklarınız omuz genişliğinde acık olacak şekilde dik duruyorsunuz. Aşağıya egilirken sırtınızı egmeden kalçanız hafif dışarı çıkacak ve topuklarınız havada olmicak sekil de yaparsanız çok daha verimli hale gelir sizin için ve mutlaka yukarı çıkarken nefes verip aşağıya inerken nefes alınız 
Read More

1 yorum:

Bilek Kası

09:59 Unknown 0 Comments


Herkese merhaba bu gün vücudumuzun bilek kası kısmını nasıl geliştirebileceğimiz hakkında size herkesin kolaylıkla ev ortamında veya spor salonunda yapabileceğiniz etkili hareketler göstereceğim. Öncelikle arkadaşlar bilek kası sizi bilek güreşi gibi arkadaşlarınızın arasında yaptığınız rekabetlerde kesinlikle tamamen önde tutamaz. Bilek güreşi çoğu kişinin aksine kanat kaslarını ve omuz kaslarını kapsayan bir spordur sadece bilek kası çalışarak kendinizi iyi bir noktaya getiremezsiniz. Evet simdi konumuza dönelim öncelikle hareketlerimizin çoğu ağırlıklarla yapılmakta olduğundan bazılarımız problem yaşayabilir.Bununda küçük bir 
çözümü var evinizde bulunan su şişelerine su yerine daha yoğun bir madde veya direk su dolu bir şişe dumbell kadar olmasa bileğinizi güçlendirmek için yeterince ağırlık sağlayacaktır. 

İlk olarak bileklerimiz ısıtarak antrenmanımıza başlayalım 

 Öncelikle iki elimizi hafif bir tempoyla sallıyoruz bunu yaklaşık 1 2 dakika boyunca sürdürüyoruz. Sonrasında bir elimizi karşımızdaki birine dur işareti yaparmış gibi pozisyona sokuyoruz ve elimizi parmaklarımız  aşağı  yukarıyı gösterene kadar bileğimizi kıpırdatmadan hareket ettirmeye başlıyoruz.
                               

Bu hareketimizi de 1 2 dakika boyunca durmadan yapıyoruz hareketi eğer ki  zorluk çekmiyorsanız iki elinizde aynı anda yapmanızda hiç bir sakınca yoktur.
Şimdi ise bir elimizin avuç içini diğer elimizin avuç içine karsı yan duracak şekilde sabit tutup diğer elinizle sabit duran elinizi ittiniz.




Bu kadar ısınma yeterli eğer ki içiniz rahat etmediyse ileride vücudumuzun her kısmı için özel olarak ısınma hareketleri hakkında size bilgi vereceğim.

İlk hareketimiz;                                                                                                       
  1) Palms-up barbell wrist curl over a bench:
Elinize bir halter alın (iki dumbblle da işinizi görebilir) ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içlerinizi yukarıya bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirken bileklerinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak (dirsekleriniz sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu setler halinde 3 defa 9 8 7 halinde fazladan aza doğru tekrarlayın bunu gün geçtikçe artırabilirsiniz. 
 
 
2) Seated dumbbell palms-up wrist curl:
 Elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir dumbblle alın. Dumbblle bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun. Dumbblle sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.
Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket etmemeli . Bir elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın. 


3) Radial flexion & Ulnar flexion:
Bu egzersizler hem bilek hem de ön kolun “ Brachioradialis” denilen ve ön kol gücünü sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dumbbell barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.Hareketi öne doğru  yapılırsa “ Radial Flexion”  arkaya doğru yapılırsa “ Ulnar Flexion” hareketini yapmış olurusunuz .Bu hareketi bir çekiç ile de yapabilirsiniz.


 

4) Reverse barbell curl:
Bu egzersiz kesinlikle ön kollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç içlerinizi yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü
kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin. Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.

5) Pronation – Supination:
Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dumbbell barı kavrayın ve bir sehpaya oturun. Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe 10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır. 

6) Towel Pullups:
Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin. Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine
geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip olabilirsiniz.


Evet hareketlerimiz bu kadardı bunları düzenli olarak gündelik hayatınıza yayarsanız emin olun ki çoğu kişinin aksine çok güçlü bileklere sahip olucaksınız bizimle kalmaya devam edin. 







Read More

0 yorum:

Kaydol: Kayıtlar (Atom)