Bilek Kası

09:59 Unknown 0 Comments

Herkese merhaba bu gün vücudumuzun bilek kası kısmını nasıl geliştirebileceğimiz hakkında size herkesin kolaylıkla ev ortamında veya spor salonunda yapabileceğiniz etkili hareketler göstereceğim. Öncelikle arkadaşlar bilek kası sizi bilek güreşi gibi arkadaşlarınızın arasında yaptığınız rekabetlerde kesinlikle tamamen önde tutamaz. Bilek güreşi çoğu kişinin aksine kanat kaslarını ve omuz kaslarını kapsayan bir spordur sadece bilek kası çalışarak kendinizi iyi bir noktaya getiremezsiniz. Evet simdi konumuza dönelim öncelikle hareketlerimizin çoğu ağırlıklarla yapılmakta olduğundan bazılarımız problem yaşayabilir.Bununda küçük bir

çözümü var evinizde bulunan su şişelerine su yerine daha yoğun bir madde veya direk su dolu bir şişe dumbell kadar olmasa bileğinizi güçlendirmek için yeterince ağırlık sağlayacaktır.

İlk olarak bileklerimiz ısıtarak antrenmanımıza başlayalım

Öncelikle iki elimizi hafif bir tempoyla sallıyoruz bunu yaklaşık 1 2 dakika boyunca sürdürüyoruz. Sonrasında bir elimizi karşımızdaki birine dur işareti yaparmış gibi pozisyona sokuyoruz ve elimizi parmaklarımız aşağı yukarıyı gösterene kadar bileğimizi kıpırdatmadan hareket ettirmeye başlıyoruz.

Bu hareketimizi de 1 2 dakika boyunca durmadan yapıyoruz hareketi eğer ki zorluk çekmiyorsanız iki elinizde aynı anda yapmanızda hiç bir sakınca yoktur.
Şimdi ise bir elimizin avuç içini diğer elimizin avuç içine karsı yan duracak şekilde sabit tutup diğer elinizle sabit duran elinizi ittiniz.

Bu kadar ısınma yeterli eğer ki içiniz rahat etmediyse ileride vücudumuzun her kısmı için özel olarak ısınma hareketleri hakkında size bilgi vereceğim.

İlk hareketimiz;

1) Palms-up barbell wrist curl over a bench:

Elinize bir halter alın (iki dumbblle da işinizi görebilir) ve düz bir sehpaya oturun. Halteri omuz genişliğinden biraz daha dar bir aralıkla ve avuç içlerinizi yukarıya bakacak şekilde iki elinizle kavrayın. Kollarınızın alt bölümünü sehpaya dayayın. Elleriniz ve bilekleriniz sehpaya temas etmemeli. Şimdi nefes verirken bileklerinizi aşağı doğru çevirin ve tekrar nefes alarak sadece bileğinizi kullanarak (dirsekleriniz sabit olmalı) başlangıç pozisyonuna dönün. Bunu setler halinde 3 defa 9 8 7 halinde fazladan aza doğru tekrarlayın bunu gün geçtikçe artırabilirsiniz.

2) Seated dumbbell palms-up wrist curl:

Elinize avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir dumbblle alın. Dumbblle bileğiniz dizinizin üstünden dışarıya sarkacak şekilde sabit ve hareketsiz tutun. Kolunuzun alt bölümü de dizinizin üzerinde olsun. Dumbblle sadece bileğinizi kullanarak yukarıya doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bunu mümkün olduğu kadar yavaş ve kontrollü şekilde yapmaya çalışın.

Hareket esnasında kolunuzun alt bölümünü hiç hareket etmemeli . Bir elinizle tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinizle hareketi tekrarlayın.

3) Radial flexion & Ulnar flexion:

Bu egzersizler hem bilek hem de ön kolun “ Brachioradialis” denilen ve ön kol gücünü sağlayan büyük kas gurubunu çok etkili çalıştırır. Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dumbbell barını, ayaktayken tek el ile kavrayın. Bu durumda ağırlık, kol ve dirsek sabit kalmak koşuluyla, elinizi bilekten öne ve arkaya yavaşça hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında bar yere paralel gelmeli.Hareketi öne doğru yapılırsa “ Radial Flexion” arkaya doğru yapılırsa “ Ulnar Flexion” hareketini yapmış olurusunuz .Bu hareketi bir çekiç ile de yapabilirsiniz.

4) Reverse barbell curl:

Bu egzersiz kesinlikle ön kollarınızda patlayıcı kuvvet kazandıracak olan bir egzersizdir. Bir halteri, ayakta normal duruş pozisyonunda, iki eliniz ile avuç içlerinizi yere bakacak şekilde omuz genişliğinde tutun. Dirsekler vücut yanında sabit olmalı. Bu durumdayken halteri, nefes verilerek omuz yönüne doğru kaldırın. Bunu yaparken öne ve arkaya eğilmeden sadece ön kolların gücünü

kullanmalısınız. Daha sonra halteri kontrollü ve yavaşça aşağıya indirin. Hareketi yaparken dirseklerin vücuda dayalı olması gerekir. Halteri kolunuzun alt bölümündeki kaslarda bir gerginlik oluncaya kadar kaldırmalısınız.

5) Pronation – Supination:

Tek tarafında ağırlık plakaları olan bir dumbbell barı kavrayın ve bir sehpaya oturun. Kol ve dirseğinizi bech'in üzerinde dayayarak bileğinizi her iki tarafa yavaşça hareket ettirin. Önce ağırlıksız ve çok tekrarlı setler, daha sonra güçlendikçe 10 tekrarı ancak çıkarabileceğiniz ağırlıkları kullanarak çalışmalarınızı sürdürmeniz çok fayda sağlayacaktır.

6) Towel Pullups:

Barfiks barına bir havlu asın ve havlunun kenarlarından tutarak barfiks çekin. Havluyu parmaklarınızla sıkıca kavrayarak kendinizi yukarıya çekmeniz oldukça zor bir harekettir. Önce normal barfiks demirini kavrayarak parmak ve kollarınızı kendinizi hafifçe çekiyormuşsunuz gibi yaparak çekmeye çalışmanız ve eklem yerlerinizi iyice ısıtmanız gerekir. Daha sonra, havlu sistemine

geçebilirsiniz. Bir süre sonra vücut ağırlığınızı, havlunun kenarlarından tutarak 8-10 tekrar çekmeye başladığınızda, belinize ilave ağırlık plakası da takarak çalışmalarınızı sürdürüp daha yüksek bir tutma ve çekme gücüne sahip olabilirsiniz.

Evet hareketlerimiz bu kadardı bunları düzenli olarak gündelik hayatınıza yayarsanız emin olun ki çoğu kişinin aksine çok güçlü bileklere sahip olucaksınız bizimle kalmaya devam edin.